Инсулиновый индекс продуктов: что нужно о нём знать?
Главная функция инсулина заключается в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Избыточное выделение этого гормона приводит к его быстрому связыванию с глюкозой, блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира. Поэтому важно следить за инсулиновым откликом на потребляемые продукты питания. Для этого рекомендуется увеличить долю продуктов с низким и средним инсулиновым индексом (ИИ), которые минимизируют скачки уровня глюкозы в крови, не перегружают печень и обеспечивают длительное насыщение организма необходимыми питательными веществами.
Инсулиновый индекс является показателем интенсивности изменений уровня сахара и инсулина в крови. Он определяет скорость выработки инсулина в ответ на расщепление углеводов.
Углеводы и Инсулиновый индекс.
Все углеводы, поступающие в организм, делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Сложные углеводы требуют более длительного времени на ферментацию и постепенно повышают уровень глюкозы в крови, вызывая инсулиновый отклик. Инсулин связывается с глюкозой и транспортируется по крови в мышцы или печень.
Если уровень инсулина недостаточен или отсутствует, клеточные мембраны становятся непроницаемыми для глюкозы, и она не может использоваться для получения энергии. Вместо этого она накапливается в виде жиров.
Организм немедленно использует необходимое количество глюкозы, связанной с инсулином, для поддержания жизнедеятельности, а остаток сохраняется в виде гликогена, который используется при снижении уровня глюкозы в крови.
Печеночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приемами пищи.
Гликоген в мышцах сохраняется для возможности предоставить “экстренную” помощь, когда поступление глюкозы в организм прекратится полностью. Однако, его чаще всего используют при длительных или интенсивных физических нагрузках.
Знание инсулинового индекса: почему это важно?
Инсулиновый индекс – ответная реакция организма на выработку инсулина на определенный продукт питания. Особенно это важно знать для людей с диабетом 1-го типа и диабетиков 2-го типа со стажем. Это связано с увеличением гликемии крови после еды – на 10 ммоль/л., поскольку, у диабетиков 1-го типа наблюдается нехватка инсулина для утилизации поступающей в организм глюкозы. Поэтому, для людей с диабетом желательно не употреблять продукты, имеющие высокий ИИ.
Чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина для утилизации сахара. Испытывая постоянную, чрезмерную нагрузку, поджелудочная железа со временем истощается, нарушается ее работа и выработка гормонов.
Продукты с высоким Инсулиновым индексом способствуют накоплению жира и блокированию основного фермента, отвечающего за его сжигание – липазы. В то же время, продукты с низким и средним ИИ не вызывают резких скачков уровня глюкозы крови, не нагружают поджелудочную железу, и ощущение сытости при такой пище сохраняется дольше.
Людям с диабетом важно знать и Гликемический и Инсулиновый индекс продуктов, а также, о Гликемической нагрузке, чтобы не вызывать резкий всплеск постпрандиальной гликемии. Продукты с высоким Инсулиновым индексом лучше исключить из рациона, или, минимизировать их.
Немного истории об открытии Инсулинового индекса.
Первоначально индекс Инсулиновой чувствительности был предложен известным австралийским диетологом, профессором Джанет Бранд-Миллер. Под ее началом экспериментальным путем были проведены расчеты ИИ для 38 различных продуктов.
Для эталонного значения 100% ИИ была выбрана порция белого хлеба, содержащая 240 калорий. Все остальные продукты имели аналогичную калорийность. Чтобы определить ИИ, испытуемым после употребления одного из выбранных продуктов, в течение двух часов с интервалом в 15 минут брали кровь для анализа. При этом проводилось параллельное сравнение с гликемическим индексом, то есть со скоростью усвоения углеводов продуктами организмом и уровня сахара в крови.
Исследование показало, что в большинстве случаев ИИ и ГИ совпадают. Однако существует некоторое количество продуктов, у которых ИИ значительно превышает ожидаемые значения. Причиной этого несоответствия стало, например, большое значение ИИ для рыбы и яиц. Однако наиболее удивительные результаты относительно инсулинового отклика наблюдались при употреблении молока и других молочных продуктов. В настоящее время ученым еще предстоит объяснить, что вызывает такое несоответствие.
Таблица Инсулинового индекса.
Инсулиновый индекс делится на: – высокий от 70, средний – до 70, и низкий до 40. Расчет был произведен на 240 калорий.
| Наименование | Инсулиновый индекс |
| Карамель | 160 |
| Шоколадный батончик “Марс” | 122 |
| Вареный картофель | 121 |
| Творог | 120 |
| Йогурт с добавками | 115 |
| Финики | 110 |
| Хлеб | 100 |
| Кисломолочные продукты: – кефир, ряженка, натуральный йогурт без сахара | 98 |
| Молоко | 90 |
| Крекеры | 87 |
| Бананы | 81 |
| Арбуз | 72 |
| Коричневый рис | 62 |
| Картофельные чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Рыба | 59 |
| Яблоки | 59 |
| Попкорн | 54 |
| Говядина | 51 |
| Сыр | 45 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка | 40 |
| Куриные яйца | 31 |
| Перловка, зеленая чечевица, грейпфрут, вишня | 22 |
| Свежие абрикосы, арахис | 20 |
| Курица | 20 |
| Капуста любого вида, чеснок, баклажаны, помидоры, зеленый болгарский перец | 20 |
| Семечки подсолнечника | 8 |
| Авокадо | 5 |
Изначально, исследования по инсулиновому индексу проводились с целью определить наиболее эффективный метод лечения диабета у пациентов. Результаты исследования, проведенного Кристин Белл в сентябре 2014 года, показали, что питание, основанное на инсулиновом индексе, приводит к лучшим результатам, чем классический подсчет углеводов (ХЕ), у пациентов с диабетом 1 типа. Аналогичные результаты получены и у испытуемых с диабетом 2 типа, которые смогли стабилизировать уровень глюкозы в крови, выбирая продукты с низкой инсулиновой реакцией.
Прочитать статью о Гликемическом индексе продуктов можно здесь
Ознакомиться со статьей о причинах повышения сахара крови по утрам можно здесь