Общие рекомендации для тренировок при сахарном диабете 2-го типа включают:
- Аэробные тренировки: такие тренировки помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить уровень гликемии. Рекомендуется заниматься аэробными тренировками в течение 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут с высокой интенсивностью. Примеры таких тренировок: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
2. Силовые тренировки: эти тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить общий обмен веществ. Рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Примеры таких тренировок: подтягивания, отжимания, приседания, использование гантелей или тренажеров.
3. Гибкость и растяжка: регулярные упражнения на гибкость могут помочь улучшить подвижность и снизить риск травм. Рекомендуется проводить растяжку после каждой тренировки и уделить ей время не менее 10 минут.
Ниже приведен пример общей программы тренировок на неделю при сахарном диабете 2-го типа:
День 1: Аэробные тренировки
- 30 минут ходьбы на свежем воздухе или на беговой дорожке с умеренной интенсивностью.
День 2: Гибкость и растяжка
- 10-15 минут упражнений на гибкость, включая растяжку групп мышц нижней части тела и спины.
День 3: Силовые тренировки
- 3 схемы подходов с 10-15 повторениями следующих упражнений: отжимания, приседания собственным весом, выпады, подтягивания на турнике (или неглубоких подтягиваний на нагруженных турникетах), планка.
День 4: Отдых
День 5: Аэробные тренировки
- 30 минут плавания или езды на велосипеде с умеренной интенсивностью.
День 6: Гибкость и растяжка
- 10-15 минут упражнений на гибкость, включая растяжку групп мышц верхней части тела.
День 7: Отдых
Помните, что это всего лишь пример. Ваша программа тренировок должна быть индивидуально адаптирована под ваш физический уровень и здоровье. Не забывайте выполнять разминку перед тренировками, следить за уровнем глюкозы в крови перед, во время и после тренировок, а также обратиться к специалисту для получения более детальных и индивидуальных рекомендаций.
Подробная статья о влиянии физических нагрузок на гликемию крови
Комплекс упражнений для пожилых людей с диабетом